Carreras populares
Llega el otoño, las hojas de los árboles empiezan a caerse, la lluvia comienza a caer, hace más frío, pero todo esto no tiene que ser un impedimento para hacer deporte, para correr al aire libre, y si encima quieres participar en las carreras populares que se programan, más si cabe no lo has hecho nunca, lo mejor es prepararte para ello.
En Grupo Chapín, empresa de alquiler de autocares en Madrid, también estamos concienciados con el deporte y en una forma de vida sana, con la que aconsejamos a nuestros empleados, que practiquen deporte en la medida de lo posible, y si además participan en carreras populares, también les aconsejamos que tipo de entrenamientos deben de seguir, dependiendo de la distancia a recorrer.
En este caso, y gracias a Runner´s, te indicamos que tienes que hacer para «competir» en carreras populares de 10 km. y prepararte para dicho evento en tan solo 6 semanas, con el fin de conseguir el estado físico idóneo para correr esta y otras carreras populares.
SEMANA 1
- LUNES Descanso
- MARTES 5km + CIRCUIT TRAINING* 2 x 12 ejercicios 40” Rec: 2’
- MIERCOLES Descanso
- JUEVES 10km suaves + FLEX
- VIERNES Descanso
- SÁBADO Descanso
- DOMINGO 15’ + 3x2km ritmo int Rec:3’
SEMANA 2
- LUNES Descanso
- MARTES 6km + CIRCUIT TRAINING* 2 x 12 ejercicios 40” Rec: 2’
- MIERCOLES Descanso
- JUEVES 12km
- VIERNES Descanso
- SÁBADO Descanso
- DOMINGO 15’ + 3km + 2x2km ritmo int Rec: 3’
SEMANA 3
- LUNES Descanso
- MARTES 7km + CIRCUIT TRAINING* 3 x 12 ejercicios 40” Rec: 3’
- MIERCOLES Descanso
- JUEVES 12km
- VIERNES Descanso
- SÁBADO Descanso
- DOMINGO 15’ + 2x3km ritmo int Rec:4’
SEMANA 4
- LUNES Descanso
- MARTES 7km + CIRCUIT TRAINING* 3 x 12 ejercicios 45” Rec: 3’
- MIERCOLES Descanso
- JUEVES 10km CC PROGR
- VIERNES Descanso
- SÁBADO Descanso
- DOMINGO 15’ + 4km + 3km ritmo int Rec:5’
SEMANA 5
- LUNES Descanso
- MARTES 7km + CIRCUIT TRAINING* 3 x 12 ejercicios 50” Rec: 3’
- MIERCOLES Descanso
- JUEVES 10km CC PROGR
- VIERNES Descanso
- SÁBADO Descanso
- DOMINGO 15’ + 2x4km ritmo int Rec:5’
SEMANA 6
- LUNES Descanso
- MARTES 30′ suaves
- MIERCOLES 5km ritmo int +1km Rec:5′
- JUEVES Descanso
- VIERNES Descanso
- SÁBADO Descanso
- DOMINGO 10K
* Circuito training sin ir al gimnasio:
- Squat con balón de 3kg. Músculos principales: cuádriceps y glúteo.
- Bíceps con banda elástica. Músculo principal: bíceps.
- Elevación de talones. Apoyado contra una pared sobre una pierna. Músculos principales: gemelo y sóleo.
- Fondos de brazos. Músculos principales: pectorales, tríceps y deltoide.
- Marcha con balón bajando caderas hacia el suelo. Músculos principales: cuádriceps, flexor de la pierna, glúteo y gemelo.
- Separación de brazos con banda elástica. Músculo principal: deltoide.
- Subida al banco con balón. Alternando pierna. Músculo principal: cuádriceps.
- Elevación de pelvis. Una pierna apoyada en el suelo y la contraria ayuda a subir la cadera. Músculo principal: isquiotibial.
- Crunch abdominal. Se inclina el pecho hacia las rodillas sin mover los lumbares. Músculo principal: recto abdominal.
- Torsiones. Tumbado boca arriba, lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa. Músculos principales: abdominales oblicuos.
- Elevación de piernas. Boca arriba con las piernas flexionadas 90°, acércalas hacia el pecho y desciende sin tocar el suelo. Músculo principal: recto abdominal.
- Lumbar en cuadrupedia. Estira una mano y la pierna contraria para formar una línea recta, mantén 10s y repite con la contraria.
Con todos estos consejos, esperamos que te sean de ayuda, y además de hacer ejercicio de una forma habitual, puedas disfrutar de las carreras populares que se programan a lo largo del año en muchas ciudades y municipios de Madrid.